Zadanie: Opisz budowę anatomiczną i przykładowy trening dla obręczy barkowej. I. Mięśnie obręczy barkowej. Prezentacja omawiająca budowę obręczy barkowej. http://prezi.com/u8mujvh7gkzm/?utm_campaign=share&utm_medium=copy II. Trening obręczy barkowej Podstawowe ćwiczenia na barki to: 1. Wyciskanie sztangi 1.1. sprzed głowy 1.2. zza głowy [...]
Barki: A) Unoszenie na bok stojac 4x15 B) Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x10 C) Podciaganie hantli wzdluż tułowia 4x10-15 - Wycisk hantli siedząc 4x15-12 A) Unoszenie hantli w przod 4x15 + drop w ost serii B) FacePull 4x15-20 + drop w ost serii A) Arnoldki 3x15 B) Rozpiętki na barki 3x15-10 Mega kozacki trening, trwał moze z 45 min, Przerwy [...]
TRENING 9 CZWARTEK (Nogi, barki) NOGI 1)Hack Przysiady 3 x 10 x 68kg (poprzednio 64) 2)Przysiady 3 x 10 x 66kg (poprzednio 62) 3)Wyroki 3 x 10 x 38kg 4)Wspięcia na palce 2 x max x 100kg BARKI 1)Arnoldki 3 x 15 x 9kg 2)Wyciskanie zza karku 3 x 15 x 38kg 3)Wysokie wznosy sztangielek stojąc 3 x 15 x 2,5kg 4)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x [...]
Nowy plan treningowy PHAT 5 Dniowy Plan zaczne jak wyleczą mi sie te plecy i polece z tymgdzieś 2-3 miesiące później jakaś mała przerwa i znowu powróce na krótki okres do splitu ale tu już zmienie podział partii na inny bo ten sie już nudzi. Co do ćwiczeń głównych wyciskania na ławce skośnej , poziomej , i teog na barki nie wiem czy nie robić na [...]
[...] kg x 3, 65 kg x 2, 75 kg x 11, 75 kg x 10, 62 kg x 15 3. Unoszenie bokiem 2x10-12, 1x20 8 kg x 6, 10 kg x 3, 12 kg x 15, 12 kg x 13, 9 kg x 21 4. Unoszenie linek w przód + arnoldki 8 szt + 2 kg x 16 + 12 kg x 15, 8 szt + 2 kg x 13 + 12 kg x 14, 7 szt x 17 + 10 kg x 19 5. Krucyfiks 3 szt + 2 kg x 23 6. Suwnica wąsko 100 kg x 20, 200 kg x 6, [...]
Jak to plan na mase dla zaawansowanego to bym nieco poprzestawial: I DZIEŃ (np. poniedziałek) KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie sztangi na ławce skońnej (głową do góry): 12<10<8<8<6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12<10<8 3. Rozpiętki (ze sztangielkami: 3x 8 Dalbym jeszcze pompki na poreczach. TRICEPS 1. [...]
[...] / 8 x 50kg / 6 x 60kg 2.Unoszenie ramion w przód z hantlami: 12 x 4kg / 10 x 6kg / 8 x 8kg / 8 x 10kg 3.SŁ - Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z hantlami + arnoldki: 10 x 4kg + 10 x 4kg / 8 x 6kg + 8 x 6kg / 8 x 6kg + 8 x 6kg 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia + Unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc: 10 x 28kg + 10 x 4kg [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] hantli w przód 4x15 5c. Unoszenie hantli w opadzie lub face pull 4x20 Dodatkowo jeden obwod rozgrzewkowy aby wyczuc ciężary (1)2/2/2/2 6. Wyciskanie hantli siedzac lub arnoldki 3x12 3/4/5 7. Cardio 30min rowerek No dobra. Zacznę od pierwszego dnia. Uginanie z hantlą szło jakoś niemrawo. Ciężarem przeszkadzał przy opuszczaniu do podłogi i [...]
[...] Trening trening w domu, do dyspozycji 2 sztangielki 10kg, wykorzystałem je dobrze! 1. wiosłowanie sztangielkami w opadzie x8 2. high pull x8 3. MC + zarzut na barki x8 4. arnoldki x8 5. wymachy boczne w opadzie tułowia x8 6. wymachy hantli do przodu x8 7. minuta przerwy repeat do śmierci :-D - wyszło jakoś 7-8 obwodów, mordercze to było. Dieta [...]
Wracam po tygodniu przerwy :-) Przez ten czas wpadłam na pomysł nowego treningu %-) Właściwie tylko bardziej zmodyfikowałam stary }:-( Brzuch dałam na osobny dzień, ale to ma być bardziej elastyczne wyjście jest to po prostu kwestia czasu -gdy będzie czas i siła zrobię go w dzień dołu , a gdy czas będzie gonił zrobię osobno następnego dnia Trening [...]
[...] 3) wykroki ze sztangą 4 serie 20x25kg/18x30kg/16x32,5kg/20x35kg 4) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10x50kg/8x60kg/6x62,5kg/6x65kg/12x50kg/10x50kg 5) arnoldki 4x10-12 (8-12kg) 6) wspięcia na łydki 3x25 7) skull crushers + prostowanie na wyciągu górnym 3 serie łączone 3x12+3x10 10 min cardio Na weekendzie, prawdopodobnie [...]